प्रोटीन महिलाओं के लिए महत्वपूर्ण क्यों है?
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प्रोटीन क्या है?
यह एक पोषक तत्व है जो महिला के समग्र स्वास्थ्य और कल्याण के लिए आवश्यक।
प्रोटीन किससे बनता है?
प्रोटीन अमीनो एसिड नामक घटकों से बने होते हैं।
हर बार हम अपने खाद्य पदार्थों में प्रोटीन का सेवन करते हैं। यह हमारे शरीर के अंदर अमीनो एसिड में टूट जाता है। इन अमीनो एसिड का उपयोग शरीर में कई कार्यों के लिए किया जाता है।
अमीनो एसिड को 2 श्रेणियों में रखा जा सकता है
ये अमीनो एसिड शरीर में बनाए जा सकते हैं या ये भोजन के माध्यम से शरीर को प्रदान किए जा सकते हैं।
आवश्यक अमीनो एसिड – वे केवल भोजन के माध्यम से शरीर को दिए जा सकते हैं और केवल आपके आहार / भोजन से आ सकते हैं।
अनावश्यक अमीनो एसिड जो शरीर द्वारा बनाया जा सकता है और इन अनावश्यक चीजों को हमारे द्वारा खाए जाने वाले भोजन से आने की आवश्यकता नहीं है।
शरीर के लिए प्रोटीन की आवश्यकता क्यों है? वे करते क्या हैं?
प्रोटीन शरीर में ऊर्जा का एक स्रोत है। 1 ग्राम प्रोटीन 4 कैलोरी प्रदान करता है। इसका 100 ग्राम सेवन आपको 400 कैलोरी प्रदान करेगा।
प्रोटीन हमारे शरीर का कपड़ा है। अमीनो एसिड शरीर के निर्माण ब्लॉक और सीमेंट के रूप में काम करता है।
जिस तरह एक इमारत बनाने के लिए ईंटों और सीमेंट की आवश्यकता होती है, उसी तरह शरीर में हमारे अंगों, ऊतकों और कोशिकाओं के निर्माण के लिए हमें अमीनो एसिड की आवश्यकता होती है।
उपरोक्त अमीनो एसिड के अलावा शरीर में अन्य प्रकार के प्रोटीन बनाने के लिए भी आवश्यक है।
इन प्रोटीनों की आवश्यकता होती है जैसे:
- प्रतिरक्षा – शरीर की सेना / प्रतिरक्षा प्रणाली को बनाए रखता है जो हमें बैक्टीरिया और अन्य रोग पैदा करने वाले कीटाणुओं से बचाता है।
- एंजाइम – आपके शरीर में विशेष प्रोटीन जिसे एंजाइम कहा जाता है जो शरीर को पचाने में मदद करते हैं और जो प्रोटीन हम खाते हैं उसमें प्रोटीन का उपयोग करते हैं। या हम जो खाना खाते हैं उसे पचाते हैं।
- हार्मोन– वे विशेष प्रोटीन संदेशवाहक होते हैं जो शरीर के अंगों को संचार और सद्भाव में कार्य करने में मदद करते हैं।
- शरीर में मांसपेशियों और हड्डियों को बनाए रखने के लिए आवश्यक – शरीर में मांसपेशियों को अमीनो एसिड से बनाया जाता है और प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों के माध्यम से समय-समय पर फिर से भरने की आवश्यकता होती है।
- स्वस्थ बाल, त्वचा और नाखून – प्रोटीन बनाने के लिए अमीनो एसिड की आवश्यकता होती है जो बालों को मजबूत, त्वचा को स्वस्थ, लोचदार बनाए रखने और शरीर पर किसी भी घाव को ठीक करने में मदद करते हैं और स्वस्थ नाखून जो लचीला और मजबूत होते हैं।
- यह वजन को प्रबंधित करने में भी मदद करता है – थोड़ी मात्रा में प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ आपको पूर्ण महसूस कर सकते हैं और आपके कैलोरी सेवन को कम करने में मदद कर सकते हैं। इससे वजन घटाने और प्रबंधन में मदद मिलती है।
मुझे कितने प्रोटीन का सेवन करना चाहिए? प्रोटीन की सिफारिशें क्या हैं?
शरीर के वजन के प्रति ग्राम 1 ग्राम प्रोटीन। एक औसत महिला जिसका वजन 50 किलो है वह रोजाना 40 ग्राम प्रोटीन का सेवन करती है।
शरीर के दौरान प्रोटीन की मांग में बदलाव होता है
- गर्भावस्था – गर्भवती होने पर इसके लिए आवश्यकताएं बढ़ जाती हैं क्योंकि गर्भ में भ्रूण को विकसित करने और उसके अंगों के निर्माण के लिए प्रोटीन की आवश्यकता होती है।
- स्तन ऊतक और गर्भाशय के ऊतक के बढ़ने के लिए भी इसकी आवश्यकता होती है।
- शारीरिक गतिविधि
मांसपेशियों के ऊतकों के निर्माण के लिए शारीरिक गतिविधि के साथ संयुक्त प्रोटीन की आवश्यकता होती है। शारीरिक गतिविधि के दौरान, मांसपेशियों में छोटी चोट विकसित होती है। भोजन में अमीनो एसिड / प्रोटीन से प्रोटीन मांसपेशियों की मरम्मत के लिए उपयोग किया जाता है। आप शरीर की चर्बी कम करना चाहते हैं या मांसपेशियों को बढ़ाना चाहते हैं, आपको कसरत करने के लिए शारीरिक शक्ति प्रदान करने के लिए प्रोटीन की आवश्यकता होती है। व्यायाम करने वाले लोगों को अपने प्रोटीन का सेवन गतिविधि की तीव्रता, शरीर के वजन आदि के आधार पर करना चाहिए, मांसपेशियों की चोट और मरम्मत चक्र के साथ अपने प्रोटीन का सेवन पूरा करना महत्वपूर्ण है।
- आयु – जैसे-जैसे उम्र बढ़ती है और उम्र कम होती जाती है, मांसपेशियां कमजोर होने लगती हैं और टूटने लगती हैं। जब वे युवा थे तब उन्हें जरूरत से ज्यादा प्रोटीन की जरूरत थी। मांसपेशियों की मजबूती और उन्हें बरकरार रखने और हड्डियों को बनाए रखने के लिए प्रोटीन की आवश्यकता होती है।
प्रोटीन का सबसे अच्छा स्रोत क्या हैं?
प्रोटीन के पशु और पौधे स्रोत हैं। लेकिन उन सभी में समान गुण नहीं है।
पादप प्रोटीन की तुलना में पशु प्रोटीन को उच्च गुणवत्ता वाला कहा जाता है।
ऐसा क्यों है?
ऐसा इसलिए है क्योंकि पशु प्रोटीन में पौधे-आधारित प्रोटीन की तुलना में आवश्यक और गैर-आवश्यक अमीनो एसिड के उच्च अनुपात होते हैं।
उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन को पूर्ण प्रोटीन भी कहा जाता है।
उच्च गुणवत्ता या पूर्ण प्रोटीन के उदाहरण
खाद्य पदार्थ जिनमें प्रति सेवारत कितना प्रोटीन होता है और यह आरडीए से कितना मिलता है?
- चिकन – 100 ग्राम में 27 ग्राम प्रोटीन (1 चिकन स्तन की सेवा)
- सैल्मन– सामन के 1 फिलामेंट में 80 ग्राम प्रोटीन।
- अंडे – 100 ग्राम / 2 कठोर उबले अंडे में 13 ग्राम प्रोटीन
- पनीर – 1 टुकड़ा मोज़ेरेला चीज़ में 8 ग्राम प्रोटीन
- दूध – 250 ग्राम गिलास दूध में 3.4 ग्राम
शाकाहारी या VEGAN के बारे में क्या?
- दाल– 1 कप पकी हुई दाल में 6 ग्राम प्रोटीन होता है
- बीन्स– 1 कप पका हुआ राजमा में 5 ग्राम प्रोटीन होता है
- टोफू– 1 कप टोफू में 20 ग्राम प्रोटीन होता है
- पीनट बटर – 1 चम्मच पीनट बटर में 3.5 ग्राम प्रोटीन होता है
- क्विनोआ – 1 कप में 8.14 ग्राम प्रोटीन होता है
आपके शरीर की प्रोटीन की जरूरतों को पूरा करने के लिए प्रोटीन का सेवन बढ़ाने के तरीके?
अपने आहार में विभिन्न प्रकार के पादप प्रोटीन स्रोतों से प्रोटीन खाएं।
उदाहरण: – राजमा के साथ क्विनोआ, रोटी के साथ पीनट बटर
अपने आहार में साबुत अनाज जैसे ब्राउन राइस सफेद चावल को शामिल करें
- चावल और पास्ता (जो प्रोटीन सामग्री में कम हैं) के ऊपर क्विनोआ जैसे अनाज चुनें।
- अपने आहार में बीज जैसे भांग, चिया और सन बीज शामिल करें
- स्नैक्स के लिए नट्स खाएं
- प्रोटीन की खुराक
खाद्य पदार्थों की मात्रा को मापना और पोषण सामग्री पर ध्यान देना व्यस्त जीवन वाली महिलाओं के लिए चुनौतीपूर्ण हो सकता है।
प्रोटीन पूरकता शरीर की प्रोटीन की जरूरतों को पूरा करने में मदद कर सकती है। प्रोटीन शेक एक आसान और सुविधाजनक तरीका है जिससे आप अपनी प्रोटीन की आवश्यकताओं को पूरा कर सकते हैं।
बाजार अब कई प्रोटीन पूरक विकल्पों के साथ भरा हुआ है। उनमें मट्ठा प्रोटीन, मटर प्रोटीन, गांजा प्रोटीन, कैसिइन प्रोटीन, सोया प्रोटीन आदि शामिल हैं।
उपरोक्त सभी विकल्पों में सभी आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं।
लेकिन उनमें से बहुत से कृत्रिम संरक्षक और मिठास होते हैं जो स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद नहीं होते हैं।
मट्ठा और प्रोटीन के अन्य डेयरी स्रोत जनसंख्या के एक बड़े हिस्से के अनुरूप नहीं हो सकते हैं जो लैक्टोज असहिष्णु है। लोगों के पाचन तंत्र पर कठोर हो सकता है
प्रोटीन की खुराक का लाभ केवल मांसपेशियों के निर्माण और वजन कम करने और प्रबंधन करने तक सीमित है।
देखें: andme चोको बादाम और प्रोटीन शेक| यह न केवल वजन को प्रबंधित करने में मदद करता है, यह ऊर्जा और शक्ति को बढ़ाता है, प्रतिरक्षा को बढ़ाता है, हार्मोन को संतुलित करता है, तनाव से राहत देता है। उत्पाद आयुर्वेदिक जड़ी बूटियों, विटामिन और खनिजों के साथ महिलाओं की इन अनूठी स्वास्थ्य आवश्यकताओं को पूरा करता है। इसमें 20 ग्राम पौधा प्रोटीन होता है और इसमें 11 अमीनो एसिड होते हैं। यह ICMR आवश्यकताओं के अनुसार महिलाओं की दैनिक पोषण आवश्यकताओं का 30% पूरा करता है। यह स्वादिष्ट, प्राकृतिक और पौष्टिक है।
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